Kalorienarmes Kabeljau Filet Mit Ofengemüse

Name: Kalorienarmes Kabeljau Filet Mit Ofengemüse
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 400g Kabeljaufilet; 2 TL Olivenöl; 1 Zitrone (Saft und Schale); 1 TL frischer Dill, gehackt; Salz und Pfeffer nach Geschmack; 1 Paprika, gewürfelt; 1 Zucchini, gewürfelt; 1 Karotte, in Scheiben; 1 rote Zwiebel, in Ringe; 2 TL Olivenöl; 1 TL getrocknete italienische Kräuter; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Schnelle Fleischgerichte

Ich liebe es, schnelle und gesunde Gerichte zu zaubern, die trotzdem voll im Geschmack sind. Dieses Rezept für kalorienarmes Kabeljaufilet mit Ofengemüse ist nicht nur einfach zuzubereiten, sondern bietet auch eine großartige Möglichkeit, meinen Gemüseanteil zu erhöhen. Die Kombination aus zartem Fisch und aufregenden Aromen lebendiger Gemüsesorten macht dieses Gericht zu einem echten Highlight in meiner Küche. Es ist perfekt für ein leichtes Abendessen, das auch nach einem langen Tag keine Kompromisse bei der Qualität eingeht.

Erstellt von

Nadine Köhler

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-24T17:37:34.853Z

Als ich das erste Mal dieses Rezept ausprobierte, war ich überrascht, wie viel Geschmack sich aus so wenigen Zutaten zaubern lässt. Ich habe frisches saisonales Gemüse benutzt, das den Fisch wunderbar ergänzt und ihm eine schöne Textur verleiht. Das Backen im Ofen sorgt dafür, dass alles gleichmäßig gart und die Aromen sich entfalten können.

Ein kleiner Tipp: Ich würze den Kabeljau immer mit frischen Kräutern und einem Spritzer Zitrone, das bringt eine frische Note, die das Gericht perfekt abrundet. Außerdem ist es wichtig, das Gemüse in gleich große Stücke zu schneiden, damit es gleichmäßig gart. So hat man stets ein gelungenes Ergebnis!

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Die perfekte Kombination

Das Kabeljaufilet bietet eine zarte Textur und einen milden Geschmack, der sich hervorragend mit dem Ofengemüse ergänzt. Da der Fisch beim Backen saftig bleibt, profitieren Sie von einer perfekten Balance zwischen dem zarten Kabeljau und den knackigen, gerösteten Gemüsestücken. Die unterschiedlichen Aromen von Paprika, Zucchini und Karotte tragen zur Komplexität des Gerichts bei, mit einer leichten Süße, die die Frische der Zitrone noch betont.

Verwenden Sie frische Kräuter wie Dill, um dem Kabeljau noch mehr Tiefe zu verleihen. Dill harmoniert nicht nur gut mit Fisch, sondern verleiht dem Gericht auch eine angenehme Ästhetik. Achten Sie darauf, die Kräuter erst zum Schluss zuzufügen, um ihren Geschmack frisch und lebendig zu halten.

Zubereitungstipps für Ofengemüse

Um das Ofengemüse gleichmäßig zu garen, schneiden Sie das Gemüse in ähnliche Größen. Dies sorgt dafür, dass alles gleichzeitig etwas knusprig und zart wird. Achten Sie darauf, dass auf dem Backblech genügend Platz ist, damit die Luft zirkulieren kann; dies verhindert ein Gedämpfen und sorgt für perfekte Röstaromen. Bei Bedarf können Sie auch eine Silikonmatte verwenden, um das Ankleben zu vermeiden.

Die Wahl der Gemüsearten kann variieren; versuchen Sie es mit Auberginen oder Kürbis, nachdem Sie die Garzeiten berücksichtigt haben. Hartes Gemüse benötigt eine längere Garzeit, während weicheres Gemüse schneller rotiert. Experimentieren Sie mit den klassischen italienischen Kräutern oder fügen Sie einen Hauch von Chili hinzu, um eine weitere Geschmacksdimension zu erhalten.

Zutaten

Zutaten für das Kabeljaufilet

Für das Kabeljaufilet:

400g Kabeljaufilet
2 TL Olivenöl
1 Zitrone (Saft und Schale)
1 TL frischer Dill, gehackt
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Für das Ofengemüse:

1 Paprika, gewürfelt
1 Zucchini, gewürfelt
1 Karotte, in Scheiben
1 rote Zwiebel, in Ringe
2 TL Olivenöl
1 TL getrocknete italienische Kräuter
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Vorbereitung der Zutaten

Zubereitung

Gemüse vorbereiten

Heizen Sie den Ofen auf 200°C vor. Das vorbereitete Gemüse in eine große Schüssel geben, mit Olivenöl, italienischen Kräutern, Salz und Pfeffer vermengen. Auf ein Backblech geben und gleichmäßig verteilen.

Kabeljau würzen

Das Kabeljaufilet mit Olivenöl, Zitronensaft, Dill, Salz und Pfeffer einreiben. Das Filet auf das Gemüse legen.

Backen

Das Blech in den Ofen schieben und alles für 25 Minuten backen, bis der Fisch zart und das Gemüse leicht geröstet ist.

Servieren

Nach dem Backen das Gericht aus dem Ofen nehmen und auf Tellern anrichten. Mit frischer Zitronenschale bestreuen und genießen.

Tipps zur Servierung

Profi-Tipps

Servieren Sie das Gericht mit frischem Brot oder einem leichten Salat für eine vollwertige Mahlzeit.

Aufbewahrung und Resteverwertung

Die Reste von Kabeljau und Ofengemüse können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 2 Tage aufbewahrt werden. Um den Fisch beim Aufwärmen nicht zu trocken werden zu lassen, empfehle ich, ihn in der Mikrowelle bei niedriger Temperatur für kurze Intervalle zu erwärmen. Achten Sie darauf, das Gemüse separat zu erhitzen, um die Textur zu erhalten.

Sie können die Reste auch in ein leichtes Frittata-Rezept verwandeln. Einfach die Küchenutensilien und einige Eier hinzuzufügen, um eine schmackhafte Mahlzeit zu zaubern, die schnell gemacht ist. Fügen Sie frische Kräuter und einen Spritzer Zitrone hinzu, um die Aromen aufzufrischen.

Variationen und Anpassungen

Dieses Rezept lässt sich leicht an verschiedene Diäten anpassen. Wenn Sie eine glutenfreie Option suchen, ist dieses Gericht bereits perfekt. Für eine proteinreiche Version können Sie das Kabeljaufilet durch Hähnchenbrust ersetzen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Garzeit anpassen, da Hähnchen länger benötigt, um durchzugaren.

Wenn Sie eine vegane Alternative möchten, ersetzen Sie den Fisch durch marinierte Tofuwürfel, die Sie vor dem Backen in einer Mischung aus Zitronensaft, Sojasauce und Gewürzen marinieren. Das Ofengemüse gibt dann das Aroma ab, während der Tofu die Gewürze aufnimmt und eine aromatische Komplementierung ergibt.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Gemüsesorten variieren?

Ja, Sie können jede beliebige Gemüsesorte verwenden, die Ihnen gefällt. Tolle Alternativen sind Brokkoli, Blumenkohl oder grüne Bohnen.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Im Kühlschrank können die Reste bis zu 2 Tage aufbewahrt werden. Einfach aufwärmen und genießen!

→ Welcher Fisch eignet sich noch für dieses Rezept?

Neben Kabeljau können Sie auch Lachs, Seelachs oder Tilapia verwenden.

→ Kann ich das Gericht ohne Öl zubereiten?

Es wird empfohlen, eine kleine Menge Öl zu verwenden für mehr Geschmack, aber Sie können auch Brühe oder Wasser nutzen, wenn Sie Kalorien sparen möchten.